Das Interesse an einer bewussten Ernährungsweise steigt immer mehr und viele Menschen entscheiden sich aus den verschiedensten Gründen für eine vegane Ernährung. Aber bedeutet vegan kochen auch gleich kompliziert und zeitaufwendig kochen oder sogar Verzicht auf Genuss? Ich habe mich einmal umgeschaut und vegane Rezepte gesucht, die unkompliziert und schnell zubereitet werden können.
Mein Fazit lautet: Vegane Gerichte sind viel einfacher als gedacht und zudem auch noch gesund und lecker! Auch Nicht-Veganer, die einfach hin und wieder mal auf tierische Produkte verzichten möchten, können sich hier inspirieren lassen und werden mit diesen leckeren Gerichten bestimmt nichts missen auf ihrem Teller.
Mittlerweile sind sogar vegane Saftkuren äußerst beliebt und sie helfen dabei, sich wieder wohl im eigenen Körper zu fühlen.
Schnelle vegane Rezepte
Vegan geht auch einfach! Es gibt sehr viele einfache vegane Rezepte, die man auch mit wenigen Zutaten schnell nach Feierabend oder für einen Party-Abend mit Freunden zaubern kann. Hier kommen meine persönlichen Top-3:
1. Süßkartoffelsuppe mit Ingwer
Zutaten für 4 Personen:
- 2 Süßkartoffeln
- 2 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 kleines Stück Ingwer (15g)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Chilischote
- 1/2 Limette
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zunächst die Gemüsebrühe vorbereiten. Dann die Zwiebel und den Ingwer schälen und klein hacken. Die Chilischote ebenfalls fein hacken. Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und würfeln.
Zwiebeln, Ingwer und Chili bei mittlerer Stufe in einem Topf mit etwas Olivenöl glasig dünsten. Süßkartoffel und Kartoffel zufügen und kurz mitdünsten.
Jetzt die Gemüsebrühe und die Kokosmilch zugießen und alles zum Kochen bringen. Zugedeckt bei niedriger Stufe 20 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und mit Limettensaft verfeinern. Wer mag, kann auch noch etwas frischen Koriander über die Suppe streuen.
2. Vegane Pasta mit Avocado und Kirschtomaten
Zutaten für 4 Personen:
- 340 g Spaghetti vegan
- 2 reife Avocados
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Basilikum
- 2 EL Zitronensaft
- 80 ml Olivenöl
- 2 Handvoll Kirschtomaten
- 50 g Pinienkerne
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.
Avocado schälen, entkernen und gemeinsam mit der geschälten Knoblauchzehe, dem Basilikum und dem Zitronensaft in einer Schale mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Olivenöl langsam hinzugießen und verrühren, bis die Masse cremig ist.
Die fertigen Nudeln mit der Avocado-Sauce vermischen. Die Kirschtomaten halbieren und unterrühren. Zum Schluss die Pinienkerne darüber streuen und servieren.
Wusstest du eigentlich, dass man ganz einfach aus Avocado eine pflegende Avocado Maske für das Gesicht selber machen kann?
3. Zucchini-Puffer mit veganem Kräuterquark
Zutaten für 6 Zucchini-Puffer:
- 750 g Zucchini
- 40 g frische Kräuter z. B. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie
- 100 g Weizenmehl Type 550
- 2 EL Kartoffelstärke
- ½ TL Pfeffer
- 2 TL Salz
- 3 EL Olivenöl
Für den Kräuterquark
- 200 g veganer Quark
- 20 g Kräuter z. B. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie
- ½ TL Salz, etwas Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini grob raspeln und zusammen mit dem Salz in einer Schüssel vermengen. Jetzt 10 Minuten ziehen lassen und anschließend ordentlich das Wasser auspressen. Das geht besonders gut, wenn man die Masse in ein sauberes Küchentuch füllt und feste ausdrückt.
Die Kräuter fein hacken und zusammen mit dem Mehl und der Kartoffelstärke zu den geraspelten Zucchini geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kurz verkneten.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, mit etwas befeuchteten Händen die Puffer formen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten pro Seite goldbraun braten.
Währenddessen Schnittlauch fein hacken, unter den veganen Quark rühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die heißen Zucchinipuffer mit dem Kräuterquark servieren.
Vegane Rezepte für Anfänger
Wer gerade erst mit der neuen Ernährungsweise anfängt oder nur ab und zu mal ohne tierische Produkte kochen möchte, der muss sich nicht gleich auf die Suche nach schwer erhältlichen Lebensmitteln begeben. Veganes Kochen geht nämlich auch simpel. Besonders beliebt sind leckere Tofu Rezepte, aber auch Kichererbsen und Linsen kommen häufig zum Einsatz. Mit diesen Rezepten für Anfänger kann man erst einmal in Ruhe ausprobieren und dann später bei Interesse noch schrittweise ausbauen.
1. Veganes Kichererbsen Curry mit Kartoffeln
Zutaten für 4 Personen:
- 400 g Reis
- 2 kleine Zwiebeln
- 4 kleine Kartoffeln
- 2 große Möhren
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Currypulver
- 2 TL rote Currypaste
- 480 ml Kokosmilch
- 240 ml Gemüsebrühe
- 480 g Kichererbsen
- 320 g Erbsen
- Salz, Pfeffer
- 100 g Cashewkerne
- 4 Zweige Koriander
Zubereitung:
Den Reis gemäß Packungsanleitung kochen und die Gemüsebrühe vorbereiten.
Zwiebel schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und würfeln. Möhren in Scheiben schneiden.
Das Olivenöl in einer (Wok-)Pfanne erhitzen und die Zwiebel 2 Minuten darin andünsten. Die Kartoffeln hinzufügen und 3 Minuten garen. Jetzt das Currypulver und die Currypaste hinzufügen und kurz vermengen.
Gemüsebrühe, Kokosmilch, Möhren, Kichererbsen und Erbsen dazugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten. Die Korianderblätter abzupfen und fein hacken. Vor dem Servieren das Curry mit beidem garnieren.
2. Vegane Bolognese mit roten Linsen
Zutaten für 4 Personen:
- 250 g rote Linsen
- 2 Möhren
- 1 Stange Sellerie
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- 2-3 EL Tomatenmark
- 2 Dosen Tomatenstücke
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 TL Oregano
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Linsen gemäß Packungsanleitung kochen, abtropfen lassen und an die Seite stellen. Die Gemüsebrühe vorbereiten.
Möhren und Sellerie putzen und in möglichst kleine Stückchen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.
In einer Pfanne das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen und darin die Gemüsestückchen zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Jetzt das Tomatenmark unterrühren und sowohl die Dosentomaten als auch die Gemüsebrühe hinzugießen. Oregano hinzufügen und das Ganze bei geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen.
Wenn die Gemüsestückchen gar sind, die abgetropften Linsen untermischen und kurz erwärmen. Die vegane Linsen-Bolognese am besten mit italienischen Hartweizen-Pasta servieren.
3. Gelber Reissalat mit Erbsen und frischer Minze
Zutaten für 4 Personen:
- 300 g Basmati Reis
- 3 TL Kurkuma
- 80 g Tiefkühl-Erbsen
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Bund frische Minze
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Den Reis in einem Topf mit Wasser, etwas Salz und Kurkuma zum Kochen bringen. Etwa 10-12 Minuten auf niedriger Stufe bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Den Reis abgießen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel lockern – gut abkühlen lassen.
Die Erbsen in einem zweiten Topf gar kochen und ebenfalls abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Tomaten und die Minze waschen und in kleine Stücke schneiden.
Jetzt alle Zutaten miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Menge der zugefügten Minze kann nach eigenem Geschmack variieren.