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Backen ohne Zucker – Gesunde Alternativen

Immer wieder erreichen uns Fragen zu Tipps und Tricks, wie man Rezepte für spezielle Diäten / Ernährungsformen anpassen kann. Besonders häufig kommt dabei das Thema “Backen ohne Zucker“ auf. Zum einen ist es für Diabetiker wichtig, die Aufnahme von Haushaltszucker zu reduzieren, um einen zu starken Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, zum anderen versuchen immer mehr Menschen, sich gesund zu ernähren und wollen daher auch beim Backen auf gesündere Alternativen umsteigen.

Wir haben euch daher hier eine praktische Übersicht erstellt, mit der das Backen ohne Zucker problemlos klappt!

Backen ohne Zucker – Natürliche Süßungsmittel

Wer nach natürlichen Alternativen zum weißen Haushaltszucker sucht hat mehr Auswahlmöglichkeiten, als man zunächst meinen könnte.

Honig

Zunächst kann man zum Backen ohne Zucker auch Honig verwenden. Honig erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als Haushaltszucker und enthält zudem mehr Fruktose als Glukose, was ihn süßer schmecken lässt. Dadurch braucht man weniger Honig als Zucker, um dieselbe wahrgenommene Süße zu erreichen. Honig enthält zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, was ihn gesünder als Zucker macht.

Ahorn- und Zuckerrübensirup

Auch Ahorn- und Zuckerrübensirup können fürs zuckerfreie Backen verwendet werden. Bei beiden Zuckeralternativen handelt es sich um Naturprodukte, welche insbesondere von Menschen, die sich vegan ernähren, gerne zum Süßen benutzt werden. Der Kaloriengehalt liegt unter dem von Honig, allerdings ist der Zuckeranteil ziemlich hoch, was die Produkte für Diabetiker weniger geeignet macht. Wichtig ist außerdem, zu beachten, dass die Sirup-Arten den Zucker in Backrezepten nicht 1:1 ersetzen sollten, da auch sie süßer schmecken.

Obst

Auch mit Obst kann gebacken werden! Besonders gut eignen sich dafür überreife Bananen, süße Apfelsorten und Trockenfrüchte, wie beispielsweise Datteln und Feigen. Den Zucker in einem herkömmlichen Backrezept mit einer der genannten Obstsorten zu ersetzen ist leider nicht immer einfach, da sie auch Flüssigkeit enthalten und so das Verhältnis zwischen trockenen und feuchten Zutaten durcheinanderbringen können. Es empfiehlt sich daher, spezielle Rezepte herauszusuchen, welche bereits auf zuckerfreies Backen abgestimmt sind.

Zuckerfrei Backen – Zuckeraustauschstoffe

Wer es sich beim zuckerfreien Backen besonders kalorienarm wünscht und den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr belasten möchte, der sollte vielleicht lieber auf Süßungsmittel statt natürliche Zuckeralternativen setzen.

Allerdings sollte man trotz der geringen Kalorien maßvoll mit den Zuckeraustauschstoffen umgehen – in großen Mengen können diese nämlich abführend wirken und so ungewünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. Ein Zuckerersatz Umrechner hilft euch dabei, die richtige Menge zu berechnen, damit ihr die gleiche Süßungsstärke wie bei Haushaltszucker erzielt.

Stevia

Ein beliebtes Süßungsmittel ist beispielsweise Stevia. Es wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen und ist kalorienfrei. Zudem schont es die Zähne! Man sollte allerdings beachten, dass die tägliche Verzehrmenge 250mg nicht überschreiten sollte und Stevia zudem circa 300 Mal süßer ist als Zucker – Rezepte müssen also entsprechend angepasst werden. Einige Menschen mögen außerdem den Geschmack von Stevia nicht, in dem Fall kann es eine Lösung sein, beim Backen ohne Zucker Stevia und eine andere Zuckeralternative zu vermischen.

Xylit

Xylit, oder Birkenzucker, ist in den letzten Jahren immer beliebter bei Hobby-Bäckern, die auf Zucker verzichten möchten. Und das nicht ohne Grund: Xylit verhält sich beim Backen genauso wie Zucker, kann also im Verhältnis 1:1 ersetzt werden. Damit müssen Rezepte nicht extra umgewandelt werden und können problemlos befolgt werden. Gleichzeitig hat Xylit 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker und stärkt sogar die Zähne!

Erythrit

Erythrit wird aus Maisstärke gewonnen und ist komplett kalorienfrei! Damit eignet es sich besonders gut für Diabetiker, da die leeren Kalorien nicht in Blutzucker umgewandelt werden können. Erythrit ist zudem verträglicher als andere Süßungsmittel und die für Süßstoffe typischen Nebenwirkungen treten kaum auf. Erythrit hat 70% der Süßkraft von Zucker, man muss bei Rezepten also mehr Erythrit verwenden, als Zucker angegeben wird. Oder man versucht sich gleichzeitig an weniger Süße zu gewöhnen!